En cuisine : ces aliments qui nous font du bien

Au-delà du célèbre adage "Mangez 5 fruits et légumes par jour", certains aliments sont réputés pour leurs bienfaits sur notre santé. Manger au quotidien est à la fois un plaisir et l'occasion de prendre soin de notre bien-être. Que ce soit pour lutter contre la fatigue ou améliorer la digestion, la meilleure approche consiste à anticiper et à intégrer dans notre alimentation quotidienne (ou presque) des aliments reconnus pour leurs propriétés bénéfiques. À travers les précieux conseils d'Aurélie Canzoneri, naturopathe et autrice de "Une naturopathe dans ma cuisine" publié aux éditions Marabout, ainsi que ceux de Fanny Corre, cheffe et créatrice de Casa Holie, découvrez une sélection de plus de 10 aliments qui vous feront du bien, tout simplement.

Bien que l'équilibre alimentaire soit une question de bon sens, certaines connaissances peuvent nous éclairer sur les secrets d'une alimentation saine, favorable à notre santé. Par exemple, saviez-vous qu'un jus d'orange, qu'il soit fait maison ou non, présente un taux de sucre similaire à celui d'un soda ? Il est préférable de privilégier les jus de légumes verts, qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé. 

Dans votre cuisine quotidienne, Aurélie Canzoneri recommande également de toujours avoir à portée de main des épices telles que le cumin, le curcuma, le gingembre, des herbes aromatiques comme le basilic, etc. Ces ingrédients permettent de rehausser la saveur des plats, réduisent le besoin d'ajouter du sel, tout en favorisant une meilleure digestion. D'autres conseils utiles incluent la mastication attentive des aliments. En prime, une promenade de vingt minutes après le repas peut contribuer, entre autres bienfaits, à réguler la glycémie et à améliorer votre humeur ! 

Ces aliments aux super pouvoirs pour votre santé

- Le gingembre, votre allié polyvalent  

Le gingembre est à la fois une source de bien-être et de soin. Que vous ressentiez une fatigue soudaine, des problèmes digestifs, des nausées, ou que vous souhaitiez faire une détox, le gingembre, avec ses propriétés antivirales et anti-inflammatoires, est la réponse. "Il peut être intégré dans votre alimentation de multiples manières, en choisissant de préférence une variété bio, recommande Aurélie Canzoneri. Vous pouvez le découper en petits cubes et l'infuser dans une soupe ou un plat. Il peut également être extrait en jus. En été ou en hiver, vous pouvez le râper directement dans de l'eau chaude avec quelques gouttes de citron en utilisant un zesteur. C'est une option idéale après un repas copieux, à condition d'attendre environ une heure avant de le consommer." 

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- Les graines de chia, pleines de qualités 

Les graines de chia sont riches en fibres, en antioxydants, en oméga-3, en minéraux et en protéines. Elles favorisent le transit intestinal et le régulent. De plus, elles sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, la peau et le sommeil. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, il est conseillé de les consommer telles quelles pour ressentir une sensation de satiété sans avoir faim par la suite. Cependant, il faut noter que les graines de chia ont tendance à absorber beaucoup d'eau, donc assurez-vous de boire suffisamment si vous en mangez. "Je vous recommande de les broyer et de les réhydrater avec du lait végétal ou de l'eau, conseille l'experte. De cette manière, elles peuvent être conservées au réfrigérateur pendant deux ou trois jours maximum." 

- La spiruline, une algue d'eau douce à connaître...  

La spiruline est excellente pour renforcer le système immunitaire. Elle est riche en protéines, en antioxydants et en chlorophylle, tout en détoxifiant le corps et en fournissant une grande quantité de minéraux, notamment du fer. Vous pouvez la prendre sous forme de comprimés ou en paillettes d'algues que vous ajoutez à vos salades. Elle soutient la digestion, facilite le transit intestinal et améliore la qualité de la peau. 

- ... Et les algues, en règle générale !  

Disponibles sous différentes formes (déshydratées en flocons ou fraîches), les algues sont de véritables super-aliments. Fanny Corre nous explique pourquoi elles sont bénéfiques. Bien qu'elles soient peu caloriques, elles contiennent tous les éléments essentiels dont notre corps a besoin au quotidien : iode, minéraux, oligo-éléments (calcium, magnésium), vitamines A, B, D et E, fibres, protéines de haute qualité et glucides. Les algues peuvent être fraîches conservées au sel aux rayons frais des magasins bio, déshydratées entières ou déshydratées en paillettes. 

- La cannelle, le bon réflexe à adopter 

"La cannelle est une épice aux vertus méconnues, regrette Aurélie Canzoneri. Elle régule la glycémie, ce qui en fait un excellent complément pour les desserts, par exemple. Je recommande de saupoudrer un peu de cannelle sur des fruits cuits, notamment après un repas, pour réduire la glycémie sans sacrifier le goût." La cannelle a également des propriétés relaxantes et apaisantes. Elle est anti-inflammatoire et antioxydante. 

- Le curcuma, l'autre épice à avoir sous la main en cuisine 

Que ce soit sous forme de racine ou en poudre, le curcuma est un antioxydant qui contribue à lutter contre le vieillissement cutané et cellulaire en général. Il protège le foie, l'estomac et le système cardiovasculaire, tout en offrant des bienfaits en cas de troubles digestifs et cardiovasculaires. Il est recommandé de créer un "golden latte" en mélangeant du curcuma avec du gingembre et un corps gras, ce qui facilite son assimilation. La combinaison de ces trois aliments permettrait d'améliorer la biodisponibilité du curcuma pour notre organisme. 

En plus de sa forme en poudre, le curcuma peut également être consommé frais. "Le curcuma frais est disponible en magasin bio et dans certaines grandes surfaces, ajoute la cheffe. Pour choisir de la poudre de curcuma de qualité, assurez-vous qu'elle soit composée à 100 % de curcuma en vérifiant la liste des ingrédients sur l'emballage." Dans les deux cas, privilégiez les produits issus de l'agriculture biologique pour éviter la présence de substances controversées. 

- Le pollen frais, l'aliment le plus riche nutritionnellement 

Le pollen frais, capable de prévenir les carences nutritionnelles et de lutter contre de nombreuses affections, est un trésor nutritionnel. "Le pollen frais provient des organes mâles des fleurs, les étamines, rappelle Fanny Corre. Lorsque les abeilles butinent le nectar des fleurs, elles collectent également le pollen sous forme de petites pelotes. C'est ce pollen que nous consommons. Il possède des propriétés de réminéralisation, un puissant effet probiotique, apporte de l'énergie, améliore les performances physiques, soutient le foie, renforce le système immunitaire, et améliore la santé des cheveux, des ongles et de la peau." 

Bien que le pollen puisse être consommé sous forme sèche en pot, la cheffe recommande de le choisir frais et de le congeler immédiatement après la récolte pour préserver tous ses bienfaits. Vous pouvez le trouver dans les sections surgelées des magasins bio ou sur des sites spécialisés. 

- Le cacao cru, un réconfort pour le moral  

Le chocolat, riche en composés actifs tels que la théobromine, la sérotonine et le magnésium, permet de lutter contre le stress, la dépression et les fluctuations de l'humeur. Le cacao est également riche en polyphénols et en soufre, deux nutriments qui protègent la peau contre le vieillissement prématuré, embellissent les cheveux et renforcent les ongles. Grâce à ses propriétés antioxydantes, le cacao cru aide la peau à maintenir son élasticité et son éclat, et peut même protéger des rayons nocifs du soleil. "Qu'il soit cru, en poudre ou en beurre, le cacao est un véritable super-aliment ! souligne Fanny Corre. Il apporte de nombreux bienfaits à notre corps, de la tête aux pieds, y compris pour le coeur. Cependant, il est important de le consommer cru, sans sucre ajouté, de préférence en version bio et avec modération, tout comme tout autre aliment sain, pour le plaisir des sens tout en préservant ses propriétés bénéfiques." 

- Les oméga 3, indispensables au quotidien 

Les oméga-3 se trouvent en abondance dans les petits poissons tels que les sardines, les harengs et les maquereaux, qui sont riches en oméga-3 et en protéine. Ils sont essentiels pour le développement de notre système immunitaire et de notre système nerveux. Les oméga-3 contribuent également à la régulation du poids corporel et à l'amélioration de l'état de la peau. 

- Les fruits rouges, une source de vitamines 

Les fruits rouges, riches en micronutriments (vitamines A, E et C, ainsi que polyphénols, parfois appelés vitamines P), sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme et au maintien d'une bonne santé. Ils contiennent également de puissants antioxydants. "Grâce à leur teneur élevée en vitamine C, les fruits rouges favorisent un système immunitaire performant et nous aident à lutter contre les baisses d'énergie, ajoute Fanny Corre. En plus de la vitamine C, les fruits rouges sont particulièrement riches en potassium, qui contribue à la lutte contre l'hypertension, la fatigue et les crampes. La saison des fruits rouges s'étend jusqu'au début d'octobre, alors profitez-en avant l'arrivée des premiers jours d'automne. Optez pour des produits bio et faiblement traités chimiquement, ou achetez-les en circuit court auprès de petits producteurs." 

Ces aliments qui nous font du bien en cas de fatigue

- Les agrumes, à croquer en entier 

Les agrumes, riches en vitamine C, sont à privilégier sous leur forme entière plutôt qu'en jus. Ils sont excellents pour combattre la fatigue passagère. "Il n'est pas nécessaire de consommer un citron entier tous les jours ; quelques gouttes de jus de citron dans un verre d'eau suffisent", conseille la naturopathe. 

- Les oeufs au petit-déjeuner 

Manger deux oeufs au petit-déjeuner procure une énergie constante tout au long de la journée sans provoquer de pics de glycémie. Les oeufs contiennent de la tyrosine, un précurseur de la dopamine, et du tryptophane, un précurseur de la sérotonine, qui à son tour est un précurseur de la mélatonine. Ils sont également riches en vitamine D. Pour bénéficier de tous leurs bienfaits, il est recommandé de consommer le blanc cuit et le jaune cru. 

- Les amandes, une collation idéale 

Les amandes sont riches en magnésium, ce qui en fait une collation parfaite pour lutter contre les baisses d'énergie ! 

Les idées reçues à balayer pour bien manger

- Idée reçue n°1 : les fruits sont toujours bons pour la santé 

Les fruits peuvent provoquer des pics de glycémie. Idéalement, il est recommandé de les consommer après avoir pris des protéines, des lipides et/ou des fibres. Cependant, pour ceux qui rencontrent des problèmes de digestion, il est préférable de les consommer cuits, par exemple sous forme de compote. 

- Idée reçue n°2 : sauter le petit-déjeuner favorise la perte de poids  

"Sauter le petit-déjeuner est une erreur !, prévient Fanny Corre. Non seulement cela n'aide pas à perdre du poids, mais cela peut aussi entraîner une fatigue intense. Le petit-déjeuner fournit l'énergie nécessaire (tant physique que mentale) pour affronter la journée à venir." 

- Idée reçue n°3 : les huiles riches en oméga-3 peuvent être cuisinées 

Les huiles riches en oméga-3 ne supportent pas la chaleur, contrairement aux huiles riches en oméga-9, présentes notamment dans l'huile d'olive. 

- Idée reçue n°4 : boire beaucoup d'eau favorise la rétention d'eau 

L'eau a une fonction drainante. Quand on ne boit pas assez, le corps va devoir stocker l'eau. À l'inverse, plus on boit, mieux le corps élimine. 

- Idée reçue n°5 : Il est possible de manger des protéines une fois par semaine 

Les protéines ne se stockent pas, il est donc nécessaire d'en consommer quotidiennement. 

- Idée reçue n°6 : boire de l'eau en continu tout au long de la journée est essentiel 

Il est déconseillé de boire de l'eau pendant les repas ou dans l'heure qui suit afin de ne pas diluer les enzymes digestives et d'améliorer la digestion. En revanche, Aurélie Canzoneri rappelle qu'il est important de boire toute la journée de manière régulière : 1 verre le matin au réveil, 1 verre dans la matinée, 1 verre avant le déjeuner, 1 verre l'après midi au goûter, 1 verre avant le dîner et 1 verre avant d'aller se coucher par exemple. Cela vous permet de boire régulièrement toute la journée tout en ne perturbant pas la digestion !  

- Idée reçue n°7 : faire le plein de légumes frais en avance pour mieux s'organiser 

Il est préférable d'acheter des légumes au fur et à mesure dans des magasins bio, chez des primeurs locaux ou directement auprès des producteurs en circuit court. Ainsi, vous êtes assuré de les consommer peu de temps après la récolte et de bénéficier de tous leurs bienfaits. "Et n'ayez pas peur d'acheter des légumes surgelés, ils contiennent plus de vitamines que des légumes frais deux jours après leur cueillette !", affirme la naturopathe. C'est donc une alternative saine et pratique ! 

>> Pour aller plus loin, découvrez le livre d'Aurélie Canzoneri intitulé "Une Naturopathe dans Ma Cuisine", édité par Marabout.